Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado
Las personas regularmente están siendo exhortadas a consumir más calcio para prevenir la osteoporosis. Es prácticamente imposible cumplir las recomendaciones sin grandes cantidades de leche de vaca, los alimentos fortificados con calcio o suplementos.
Debido a que las personas veganas no consumen productos lácteos, sin alimentos fortificados o suplementos sus ingestas de calcio tienden a ser bajas (alrededor de 400 a 600 mg por día en comparación con la ingesta recomendada en EE.UU. de 1.000 mg por día).
Tradicionalmente, la comunidad vegana ha respondido a esto diciendo que la osteoporosis es una enfermedad de la pérdida de calcio de los huesos, no una falta de calcio en la dieta. Esto se basa en dos ideas.
La primera idea es que los estudios ecológicos han demostrado que los países con el mayor consumo de productos lácteos (norte de Europa y los Estados Unidos) tienen mayores tasas de fracturas de cadera que las personas de los países asiáticos y africanos en donde se consume mucha menos leche. Esto a su vez, se puede explicar por la segunda idea, que es que los estudios muestran que después de ingerir proteínas animales, las personas orinan grandes cantidades de calcio.
Por lo tanto, el pensamiento es que, la ingesta de calcio no es importante para prevenir la osteoporosis y que las personas veganas están protegidas debido a la falta de proteína animal en sus dietas.
Por desgracia, hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que esto no es correcto. Resulta que las fracturas de cadera son más indicativos del riesgo de caídas que de la osteoporosis en algunos países, con un estudio reciente de Hong Kong que demuestra que mientras que los hombres y las mujeres en Hong Kong tenían menores tasas de fracturas de cadera, tenían tasas más altas de fracturas vertebrales, y las mujeres tenían mayores tasas de osteoporosis que las mujeres caucásicas.
En cuanto al filtrado de la proteína de los huesos a través de la orina—es mucho más complicado que eso. Los estudios que mostraron que el calcio que se orinó se llevó a cabo utilizando aislados de proteína, mientras que el consumo de proteínas de los alimentos enteros no da lugar a un desequilibrio de calcio. Los estudios de población y los ensayos clínicos muestran que las proteínas, incluyendo proteínas de origen animal, no tienen un efecto negativo en los huesos.
¿Dónde deja eso a quienes llevan un estilo de vida vegano?
La densidad mineral ósea de las personas veganas (una medida de la osteoporosis) ha demostrado en muchos estudios que es un poco más baja que en el de las personas que no lo son. Aún más importante, el estudio sobre las personas veganas occidentales que mide las tasas de fractura a través del tiempo, encontró que quienes llevaban un estilo de vida vegano en el grupo que consume 525 mg de calcio por día, tienen una tasa de fractura mayor que las personas veganas en el grupo que ingiere más de 525mg. Las personas veganas en el grupo que consumía menos calcio, también tuvieron tasas de fractura más altas que quienes consumen carne y ovo-lacto vegetarianos o vegetarianas.
Aunque es posible satisfacer las recomendaciones de calcio ingiriendo solamente verduras, la persona vegana promedio probablemente no va a cumplir las recomendaciones sin beber un vaso de bebida fortificada cada día, comer tofu, o tomar unos 250-300mg (además de comer una dieta equilibrada de otro modo).
Las hojas verdes con mayor calcio absorbible son la col rizada, hojas de mostaza, col china, hojas de nabo, col, y el berro. Además de calcio, estas contienen vitamina K, potasio y magnesio, que también contribuyen a una mejor salud de los huesos.
Si bien la espinaca, acelga y remolacha verde son ricos en calcio, no se absorben bien por su también alto contenido de oxalatos, que se unen al calcio y previenen la absorción en el tracto digestivo.
La investigación es mixta sobre si la ingesta de calcio por encima de 1400 mg por día puede poner a las personas en riesgo de enfermedad crónica. Si tomas un suplemento de calcio, lo mejor es no exagerar. La mayoría de las personas veganas que toman 250-300 mg por día no estarían cerca de los 1.400mg.
Recomendaciones
Para Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 mg para personas adultas de hasta 50 años de edad, y 1.200 para adultos mayores de 51 años y más. La ingesta recomendada del Reino Unido es de 700 mg. La evidencia hasta la fecha no indica que las personas veganas tienen necesidades de calcio más bajas que quienes no lo son.
Sólo unas pocas verduras de hoja verde son ricas en calcio absorbible: col rizada, hojas de mostaza, col china, hojas de nabo, col, y el berro. Si no estás comiendo por lo menos 3 porciones de estos alimentos al día (una porción es 1/2 taza cocida), entonces necesitas estar consumiendo leches vegetales fortificadas con calcio, (u otro alimento fortificado con calcio), tofu fortificado con calcio o tomar un suplemento de calcio de 250 a 300 mg por día para asegurarte de que estás recibiendo suficiente calcio. Algunas investigaciones indican que es prudente mantener la ingesta de calcio inferiores a 1.400 mg por día. Los suplementos de calcio se toman con las comidas, especialmente para aquellas personas propensas a los cálculos renales.
Consejos para calcio
- Muchas leches sin lácteos están fortificadas con calcio, vitamina D y/o vitamina B12. Muchos jugos de naranja están fortificados con calcio.
- Las bebidas fortificadas con calcio deben ser agitadas bien para asegurarse de que el calcio no se haya depositado en el fondo del cartón.
- Los suplementos de calcio pueden inhibir la absorción del hierro si se consumen al mismo tiempo.
- Además del calcio en los vegetales de hojas verdes, también contienen vitamina K, que es buena para los huesos.
Traducción por Katia Rodríguez